Hast du dich schon gefragt, warum manche Menschen scheinbar mühelos ihre Ziele erreichen? Sehr oft liegt der Unterschied in deren täglichen Gewohnheiten. Sie entscheiden, ob deine Entwicklungskurve langfristig nach oben oder nach unten zeigt.
Ob Gesundheit, Produktivität, Finanzen oder Beziehungen – alles beginnt mit deinen täglichen Routinen. In diesem Blog erfährst du, wie du förderliche Gewohnheiten aufbaust, schädliche ablegst und mit kleinen Schritten grosse Veränderungen erreichst.
Inhaltsverzeichnis
- Wie Gewohnheiten wirken
- Die vier Gesetze der Verhaltensänderung
2.1 Die Gewohnheit muss offensichtlich sein
2.2 Die Gewohnheit muss attraktiv sein
2.3 Die Gewohnheit muss einfach sein
2.4 Die Gewohnheit muss befriedigend sein - In die Umsetzung kommen: Dein 3-Schritte-Plan
- Fazit: Kleine Schritte, grosse Veränderungen
Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die du so oft wiederholt hast, dass sie automatisiert ablaufen. Sie helfen dir, den Alltag mit wenig Energie zu bewältigen – im Positiven wie im Negativen.
Positive Potenzierung
Kleine, gute Handlungen summieren sich über die Jahre:
- Ein Glas Wasser mehr pro Tag statt Süssgetränke
- Täglich ein paar Treppen statt Lift
- 15 Minuten Bewegung oder Yoga
- Jeden Tag ein paar Seiten Fachliteratur
Was heute unscheinbar wirkt, ergibt mit der Zeit Hunderte Stunden Training, Tausende Seiten Wissen und spürbar mehr Wohlbefinden.
Negative Potenzierung
Das Gleiche gilt umgekehrt:
- Regelmässig stark gezuckerte Getränke oder Süssigkeiten
- Tägliche Zigaretten
- Viele Stunden Serienkonsum statt Bewegung und Lernen
Über Jahre entstehen daraus gesundheitliche, finanzielle und emotionale Belastungen. Deine Richtung im Leben wird von deinen Gewohnheiten bestimmt – nicht von einzelnen Ausreissern.
Jede Gewohnheit folgt einer einfachen Schleife:
Auslösereiz – Verlangen – Reaktion – Belohnung
Die folgenden vier Gesetze helfen dir, gute Gewohnheiten zu stärken und schlechte abzubauen.
Du kannst nur ändern, was dir bewusst ist. Der erste Schritt ist eine ehrliche Standortbestimmung.
Übung: Deine Gewohnheits-Liste
- Beobachte dich einen Tag lang.
- Schreibe alle Gewohnheiten auf (zum Beispiel morgens: aufstehen, Handy, Kaffee, Duschen, Lesen, etc.).
- Markiere jede Gewohnheit mit
+ unterstützt deine Ziele
– schadet dir
= neutral
Frage dich:
«Hilft mir dieses Verhalten dabei, der Mensch zu werden, der ich sein möchte?»
Gewohnheiten, die deine gewünschte Identität stärken, sind in der Regel gut, widersprechen sie ihr, sind sie meist hinderlich.
Realisierungsintentionen
Statt auf «Motivation» zu warten, legst du konkret fest:
«Ich werde um (Zeit) in (Ort) (Verhalten).»
Beispiele:
- Ich werde um 7 Uhr im Bett 5 Minuten meditieren.
- Ich werde um 18 Uhr im Zimmer 20 Minuten Französisch lernen.
- Ich werde am Montag, Mittwoch und Freitag um 17 Uhr im Fitnessstudio eine Stunde trainieren.
Gewohnheitskopplung
Verbinde neue mit bestehenden Gewohnheiten:
«Nach der (aktuellen Gewohnheit) werde ich die (neue Gewohnheit) machen.»
Beispiele:
- Nachdem der Wecker geklingelt hat, meditiere ich 5 Minuten.
- Nachdem ich die Arbeitsschuhe ausgezogen habe, ziehe ich meine Trainingskleidung an.
- Nachdem ich mich abends an den Tisch gesetzt habe, nenne ich eine Sache, für die ich dankbar bin.
So wird die neue Gewohnheit durch einen klaren Auslösereiz sichtbar.
Selbstbeherrschung durch Umgebung
Die Umkehrung lautet: Schlechte Gewohnheiten unsichtbar machen.
Je seltener du Versuchungen siehst, desto weniger musst du dich beherrschen. Entferne auslösende Reize aus deinem Alltag, statt dich auf Willenskraft zu verlassen.
Je attraktiver eine Handlung wirkt, desto wahrscheinlicher wird sie zur Gewohnheit. Dahinter steckt ein Belohnungssystem: Steigt die erwartete Belohnung, steigt deine Motivation.
Rolle von Umfeld und Kultur
- Wir übernehmen gern Verhaltensweisen, die in unserer Umgebung gelobt werden.
- Besonders stark beeinflussen uns:
- Menschen, die dir nahestehen (Freundeskreis, Familie),
- die Gruppe, zu der du gehören möchtest,
- Menschen mit Vorbildfunktion oder Status.
Am leichtesten etablierst du neue Gewohnheiten, wenn du dich mit einer Gruppe verbindest, in der dein gewünschtes Verhalten normal ist.
Schlechte Gewohnheiten unattraktiv machen
Frage dich: «Was suche ich in Wahrheit mit dieser Gewohnheit? Entspannung? Anerkennung? Ablenkung?»
Verschiebe den Fokus:
- Betone innerlich die Vorteile des Verzichts (mehr Energie, bessere Gesundheit, mehr Freiheit).
- Verknüpfe schädliche Gewohnheiten gedanklich mit den negativen Folgen.
- Schaffe ein Motivationsritual: Verbinde eine schwierige, aber gute Gewohnheit mit etwas, das dir Freude macht (zum Beispiel Lieblingsmusik, eine Tasse Tee).
Dein Gehirn liebt den Weg des geringsten Widerstands. Je weniger Aufwand ein Verhalten braucht, desto eher setzt du es um.
Wiederholung und Gehirn
Durch Wiederholung verstärken sich Verbindungen zwischen Nervenzellen. Handlungen werden immer automatischer, dein Kopf hat Kapazität für anderes.
Gesetz der geringsten Anstrengung
- Mache gute Gewohnheiten leicht:
- Sportkleidung bereitlegen
- Wasserflasche füllen
- Bücher sichtbar platzieren
- Mache schlechte Gewohnheiten umständlich:
- Süssigkeiten nicht griffbereit lagern
- Streaming-Zugang erschweren
- Benachrichtigungen reduzieren
Nutze Erinnerungsfunktionen, bis die Gewohnheit von allein läuft.
Die 10-Minuten-Regel
Wenn du eine neue Gewohnheit startest, sollte der Einstieg höchstens zehn Minuten dauern:
- Statt «jeden Tag eine Stunde lesen»: «Ich lese jeden Tag 10 Minuten».
- Statt «jeden Tag Sport»: «Ich ziehe meine Sportschuhe an und mache 10 Minuten Bewegung».
Der einfache Start überwindet die grösste Hürde: das Anfangen. Aus zehn Minuten können später ganz natürlich mehr werden.
Automatisierung
Einmalige Entscheidungen können Gewohnheiten stabil machen:
- Wasserkocher für mehr Tee statt Süssgetränke
- Dauerauftrag zum Sparen
- Abo für Kurs oder Training
So unterstützt dich dein System, anstatt dich auszubremsen.
Wir wiederholen vor allem Verhaltensweisen, die sich sofort gut anfühlen. Langfristige Vorteile allein reichen häufig nicht.
- Was sofort belohnt wird, wird wiederholt.
- Was sofort unangenehm ist, wird eher vermieden.
Gewohnheiten sichtbar machen: Habit-Tracker
Nutze einfache Hilfsmittel:
- Kalender oder App, in der du jeden Tag markierst, an dem du deine Gewohnheit ausgeführt hast.
- Ziel: eine Serie von Kreuzen aufbauen – und nicht abreissen lassen.
Regel:
- Eine Unterbrechung ist okay.
- Setze nur nicht zweimal hintereinander Komme danach so schnell wie möglich wieder in den Rhythmus.
Der sichtbare Fortschritt ist eine direkte, kleine Belohnung und verstärkt dein Durchhaltevermögen.
Schritt 1: Bewusstsein schaffen
- Beobachte dich einen Tag lang.
- Schreibe deine Gewohnheiten auf und bewerte sie mit + / – / =.
- Frage dich: «Bringt mich dieses Verhalten meinem Ziel und meinem gewünschten Selbstbild näher?»
Schritt 2: Kleine Schritte wählen
- Ersetze schädliche Gewohnheiten nach und nach durch hilfreiche.
- Überfordere dein System nicht – nutze die 10-Minuten-Regel.
- Bleibe lieber klein und konstant, statt gross und kurz.
Schritt 3: Routinen verknüpfen
- Kopple neue Gewohnheiten an bestehende Routinen.
- Sprich laut aus, wann und wo du die neue Gewohnheit ausführen wirst.
- Baue die neue Gewohnheit bewusst in deine Tagesstruktur ein.
Frage dich täglich:
«Was kann ich heute tun, um der Mensch zu werden, der ich sein möchte?»
Veränderung durch Gewohnheiten ist ein fortlaufender Prozess – keine Einmalaktion. Es gibt keine Ziellinie, an der du «fertig» bist. Doch:
- Wer nicht aufhört, sich zu verbessern, erreicht Bemerkenswertes.
- Wer regelmässig trainiert, entwickelt einen starken Körper.
- Wer kontinuierlich lernt, baut enormes Wissen auf.
- Wer konsequent spart, schafft finanzielle Sicherheit.
- Wer Beziehungen pflegt, baut stabile Verbindungen auf.
Kleine Gewohnheiten addieren sich nicht nur – sie wirken mit der Zeit exponentiell.
Gute Gewohnheiten aufbauen
- Fülle deine Gewohnheits-Liste aus.
- Nutze Realisierungsintentionen: «Ich werde um (Zeit) in (Ort) (Verhalten).»
- Kopple neue Gewohnheiten an bestehende.
- Gestalte deine Umgebung so, dass sie dich unterstützt.
- Wende die 10-Minuten-Regel an.
- Automatisiere, wo immer möglich (Erinnerungs-App, Daueraufträge, feste Termine).
Schlechte Gewohnheiten loswerden
- Mache sie unsichtbar.
- Mache sie unattraktiv.
- Mache sie schwierig.
- Mache sie unbefriedigend.
Wähle eine kleine Gewohnheit und ziehe sie durch. Von dort aus baust du Schritt für Schritt dein neues Leben auf.
Du musst diesen Weg nicht allein gehen. Wenn du deine Gewohnheiten bewusst gestalten, Orientierung finden und deine Vision in die Umsetzung bringen möchtest, begleite ich dich gern.
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